ISTANBUL (IGFA)- Memorial Sisli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, Ramazan ayinda saglikli bir sekilde oruç tutmak ve bu dönemde kilo almak yerine ideal kiloya ulasmak için önemli önerilerde bulundu.
Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen besinlerden gelen tüm enerjiyi kullandiktan sonra karaciger ve kaslarda depolanan karbonhidratlari ve yag depolarini kullanmaya baslar. Çogu insan için bu durum kötü bir sonuç dogurmaz fakat diyabet gibi kronik hastaliklari olanlar ya da hamileler ve emziren anneler oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarina danismalidir. Kilo kaybetmek isteyenler için Ramazan ayi, fazla olan vücut yag depolarindan kurtulmak için bir avantajdir. Ancak bu avantaj dogru bir sekilde beslenilerek kullanilmalidir. Iftar ve sahurda sekerli ve yagli yiyecek ile içeceklere yönelmek ise kolaylikla kilo alimina neden olmaktadir.
IFTARDAN ÖNCE VE SONRA EGZERSIZ YAPIN
Sahur, iftar ve iftardan 2 saat sonra yapilan ara ögün ile olusturulmus bir diyet programi ve iftardan hemen önce veya 2 saat sonra yapilan egzersizler uyguladiginda Ramazan döneminde de kilo kaybedilebilir. Önemli olan kisinin ihtiyaci kadar ve kan sekeri seviyesini hizli yükseltmeyen gidalardan zengin beslenmesidir. Oruç tutarken mutlaka protein kaynaklarina ve sebze tüketimine önem verilmelidir. Yeterli ve dengeli bir sekilde olusturulacak sahur ve iftar menüleri metabolizma hizini canli tutacaktir. Iftardan hemen önce veya 1-2 saat sonra yapilacak düzenli egzersizler veya yürüyüslerle de kilo almanin önüne geçilebilir.
KILO KONTROLÜ IÇIN TATLI IHTIYACINI SAGLAYIN
Kilo kontrolü saglamak isteyen kisiler mutlaka bu dönemde tatli ihtiyacini taze meyvelerle karsilamali, sekerli yiyeceklere ise haftada 1 seklinde sinirlama getirilmelidir. Yag açisindan zengin gidalarin, özellikle hayvansal yaglarin, yagli etlerin veya margarin/tereyagli hamur islerinin tüketimi azaltilmalidir. Yiyecekleri kizartmak yerine, firinda pisirme, haslama veya izgara gibi diger pisirme yöntemleri tercih edilmelidir. Beyaz ekmek, pirinç, makarna, pide yerine tam bugday ekmegi, tam bugday unu ile yapilan pide, bulgur, tam bugday makarna tüketimi zengin lif ve besin degeri sayesinde uzun süre tok tutarak porsiyon kontrolü saglamayi kolaylastirmaktadir.
SAHURDA LIF VE BESIN DEGERI YÜKSEK GIDALAR TÜKETIN
Metabolizmanin düzgün bir sekilde çalismaya devam etmesi için mutlaka sahur yapilmalidir. Sahur ögünü, kahvalti gibi düsünülebilir. Kan sekeri seviyesini dengede tutacak, enerji ve lif içerigi yüksek tam bugday unu ile yapilmis ekmek-pide, yulaf bazli tahil gevrekleri gibi kaliteli karbonhidrat kaynaklari ve uzun süre tok tutacak proteinden (örnegin; yumurta, süt ve süt ürünleri) ve saglikli yaglardan zengin (örnegin; yagli tohumlar, zeytin, avokado) besinler tercih edilmelidir.
SEKERLI KAFEINLI IÇECEKLERI VE TUZLU BESINLERI TÜKETMEYIN
Sahurda en az 500 ml su içilmedir. Ayrica, su içerigi yüksek besinleri tüketerek de su alimi artirilabilir. Salatalik, domates gibi hem lif hem de su içerigi yüksek sebzeler ve meyveler ögüne eklenmelidir. Sahur sirasinda çay, kola gibi kafeinli ve sekerli içeceklerden kaçinilmalidir. Bu içecekler daha sik idrara çikilmasina ve daha fazla su kaybedilmesine neden olabilir. Ayni sekilde, vücuttan su atilmasina sebep olacak sarküteri ürünleri, tuzlu peynir- zeytin vb. fazla tuzlu gidalardan uzak durulmalidir.
ÇORBA VE ANA YEMEK ARASINDA 15 DAKIKA ARA VERIN
Oruç 1 bardak su ve istege göre 1 adet hurma veya zeytin ile açilabilir. Daha sonra, hafif bir baslangiç olmasi için çorba ile devam edilebilir. Diger yemeklere geçmeden önce mutlaka 15 dakika ara verilmelidir. Mide rahatsizliklarindan korunmak için yavas ve ihtiyaçlara uygun miktarlarda beslenilmelidir. Iftarda, genel olarak, yag veya seker bakimindan zengin, kizarmis ve islenmis gidalardan uzak durulmalidir.
IFTARDAN SONRA BOL BOL HAREKET EDIN
Ramazan ayinda sikça tüketilen tatlilar çok fazla seker içermektedir. Her iftardan sonra düzenli olarak tatli tüketmek kilo alimina sebep olabilir. Tatli ihtiyaci, iftardan 1 saat sonra meyve tüketilerek karsilanabilir. Mevsimine göre su içeren veya lif içerigi yüksek, bagirsaklarin düzenli çalismasina katkida bulunacak armut, elma, kayisi gibi sezonunda olan herhangi bir meyve tüketilebilir. Iftar sonrasinda mümkün oldugunca hareket edilmeli, düzenli bir sekilde yürüyüse çikmali veya evde yapilabilecek egzersizlerle fiziksel aktivite seviyesi artirilmaya çalisilmalidir.
MUTLAKA 2 LITRE SU TÜKETIN
Ramazan ayinda oruç tutan çogu insan bas agrisi, yorgunluk ve konsantre kaybi, kabizlik gibi bagirsak sorunlari, vücutta ödem olusumuna neden olabilecek dehidrasyon (su kaybi) yasamaktadir. Vücut su depolayamaz. Bu nedenle, oruç sirasinda, böbrekler idrarda kaybedilen miktari azaltarak mümkün oldugunca fazla su tasarrufu saglamaya çalisir. Fakat tuvalete her gidildiginde, nefes alindiginda ve terlendiginde vücut su kaybetmeye devam eder. Hava durumuna ve oruç uzunluguna bagli olarak, oruç tutarken gün içinde kaybedilen su, iftar-sahur arasinda ortalama 2 litre içilirse herhangi bir saglik sorununa neden olmamaktadir.
