Acibadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmani, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydog, pandemi sürecinde hareketsiz kalmaktan kaçinilmasi, evde de olsa mutlaka düzenli egzersiz yapmaya dikkat edilmesi gerektigini belirterek “Egzersizin kalp, kemikler, kaslar, immün sistem, ruh hali, uyku üzerine olumlu etkisi çok uzun zamanlardan beri bilinmektedir. Ancak saglik açisindan bu sistemler üzerine etkileri gösterebilmesi için egzersizin aynen ilaç gibi yeterli sayida, siddette ve çesitlilikte yapilmasi gerekmektedir.
Hiç egzersiz yapmayan biri çok düsük siddet ve sürede bile egzersize baslarsa ciddi olumlu katkilar görmeye baslar. Dolayisiyla ister yürüyün, ister kosun ama mutlaka hareket edin.” diyor. Prof. Dr. Tolga Aydog, 10 Mayis Dünya Hareket Et Günü kapsaminda yaptigi açiklamada, yürüyüsten etkili sonuç almanin 9 püf noktasini ve yürüme ile harcanan kaloriyi belirleyen 4 noktayi anlatti, önemli uyarilar ve önerilerde bulundu.
Yürürken mutlaka süre tutun
Yetiskin bireylerde kardiyovasküler sistem için haftada en az 5 gün 30 dakika orta tempo ya da haftada en az 3 gün 25 dakika siddetli tempoda yürüme önerilmektedir. Eski önerilerde bu yürüyüslerin 10’ar dakikadan uzun olmasi tavsiye edilirken, son önerilerde kisa olmasi da kabul edilmektedir. Bu süreleri uzatmanin önemli bir yolu adim sayar ya da benzer telefon aplikasyonlarini kullanmaktir, bunlari kullanan bireylerde ek motivasyona bagli günlük aktivite artislari görülmektedir.
Su içmeyi ihmal etmeyin
Yürürken terle kaybettiginiz suyun yerine konmasi saglik ve performans açisindan oldukça önemlidir. Susama hissi genelde vücut suyunun yüzde 2’si kayip oldugunda basladigindan dolayi özellikle sicak ve nemli havalarda su içmeyi susama hissine birakmamak gerekir. Aksi takdirde kalbin çalisma kapasitesi ve performans asagiya düser.
Kalp atis hizinizi ve nefesinizi kontrol edin
Orta tempolu bir yürüyüste kisi kolaylikla konusabilecek düzeydedir. Eger bu tempo bile fazla geldi ise, temponuzu düsürüp sarki söyleyebilecek düzeye çekin (bu durumda günlük yürüme sürenizi uzatmaniz gerekecektir), eger cümle kuramaz hale gelirseniz biliniz ki temponuzu yükseltmissinizdir. Siddetli tempoya çikip, kisa kisa konusur duruma geldi iseniz, bu düzeyde devam etmek genel saglik sorunu olan bireylerde problem yaratabilir. Genelde vücut yürüme hizini kendi otomatik olarak belirler, buna uymaya özen gösterin.
Saglikli ayakkabi ve ter emen kiyafetler tercih edin
Fizik Tedavi Uzmani ve Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydog “Yürürken tek ihtiyaciniz ayaginizi sikmayan ve rahat ettiginiz hafif bir ayakkabi. Ayakkabinizin görselligine degil, ayaginizin içinde rahat etmesine dikkat edin. Eger basis sorununuz var ise özel ayakkabi veya tabanlikla yürümeye özen gösterin. Ayrica sicakta yürüyecekseniz ter emen kiyafetler kullanmaya özen gösterin.
Yürüme hizinizi artirmak için ugrasin
Daha hizli ama küçük adimlar atmak hizinizi artirir. Müzik dinliyor ve buradaki ritimle adiminizi ayarliyorsaniz, daha hizli sarkilar seçin ki adim sayiniz ve dolayisi ile hiziniz artsin. Yürüme ile ilgili yapilan arastirmalar; özellikle yaslilarda yürüme hizinin genel saglik ve yasam süresi ile dogrudan ilintili oldugunu, 70 yasindan ileri bireylerin yürüme hizini 3 km/saatten 5’e çikardiginda yasam süresinin uzadigini ortaya koyuyor.
Yürürken ayak parmaklarinizla vücudunuzu ittirin, kollarinizi hizli sallayin, dik yürüyün
Özellikle gerideki ayaginizin parmaklari ile kendinizi öne ve yukari dogru itmeniz yürümeyi daha verimli ve hizli yapacaktir. Postürünüzün ideal pozisyonda olmasi akcigerlerinizin daha verimli havalanmasina olanak saglayacaktir. Kollarinizi hizli sallama da hizinizi artirmada size ciddi katki saglar.
Kosu bandinda yürüyecekseniz bu kurala mutlaka uyun!
Prof. Dr. Tolga Aydog, evde kosu bandinda yürüyenler için mutlaka dikkat edilmesi gereken kurallari söyle anlatiyor: “Egzersizin dogru planlanmamasi maalesef yarardan çok zarar verebilir. En kolay egzersiz sekli olan yürüme kosu bantlari ile evlere sokulmustur. Bu aletlerle evde yürüyüs ve kosu yapilmasi, kisinin egzersize uyumunu artirabilecegi gibi, mevsim ve saha sartlarini olabildigince standardize etmekte, egzersiz yapmayi kisitlayici yagmur, kar, çamur, soguk ve kirli hava gibi sorunlari ortadan kaldirmaktadir. Ancak piyasada çok çesitli kosu bantlari bulundugundan bunlarin performans ve saglik açisindan özellikleri çok farklidir. Bazilarinin sok emme sistemi yetersiz olup bunlar üzerinde yüksek hizlarda kosu yapilmamalidir. Yine ayni sekilde ayakkabisiz yürüme ve kosma da hiç kimse için önerilmez ama özellikle kilolu ve bacaklarinda saglik sorunlari olan bireylerde egzersizle ilgili sorunlara yol açip yaralanmalarina neden olabilir.”
Mümkünse toprakta yürüyün
Beton zemin gibi yerlerde yürümek eklemler açisindan sorun yaratmaktadir, ancak trambolin gibi asiri sok absorban zeminlerde yürümek de ciddi denge sorunlarina ve buna bagli düsmelere neden olabilir. Dolayisi ile tartan pist, toprak gibi orta düzeyde sok emen zeminler en saglikli olanlardir. Kisinin egzersiz yaparken sorun yasamamasi buna devami için en önemli sart oldugu için bu hususlar her daim akilda tutulmalidir.
Kalp ve akciger sorununuz varsa sogukta yürümeyin
Özellikle kalp ve akciger sorunu olan bireylerde soguk ve kirli hava sorunlarinin artmasina neden olur. Soguk hava kalp ve periferik damarlarda kanlanmayi olumsuz etkilerken, kirli hava akciger havalanmasini kötü etkileyebilir. Dolayisi ile genel sagligi sorunlu bireylerin bu tarz havalarda spor yaparken daha da dikkatli olmasi gerekir.
Dikkat! Kisiye özel egzersiz yapilmali!
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmani, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydog “Grafikte; egzersizden faydalanma ile sorun yasama iliskisi görülmektedir. Kisinin kendi saglik durumuna uygun egzersiz yerine zorlayici egzersiz yapmasi ciddi tehlikelere yol açabilir. Spor yaparken görülebilen ani ölümler, stres kiriklari, kas/tendon yaralanmalari ve kopmalari sik yasanabilecek saglik sorunlarina örnek olarak verilebilir.” diyor.
Yürüyüste kalori yakimini belirleyen 4 nokta!
Yürüme ile harcanan kaloriyi; yürüme hizi ve süresi, kisinin agirligi ve yürünen yol (yokus çikma/inme ve düz zeminde yürüme) belirliyor. Prof. Dr. Tolga Aydog “Bu dört faktörün degismesi ile harcanan enerji degisecektir. Örnegin; 70 kg bir kisi 1 saat süresince 4 km yürürse 245; 6 km yürürse 350 kcal harcayacaktir. Yürünen sürenin artmasi ve kisinin agirligi harcanan kaloriyi aritmetik olarak artirir. Kisi yukari yüzde 1 egimle çiktiginda ek olarak yüzde 12 enerji harcarken, yokus asagi yürüyüslerde ise yüzde 6.6 oraninda daha az enerji harcar.” diyor.
